Passare una notte insonne può capitare a tutti almeno una volta nella vita. È un inconveniente normalissimo che, generalmente, causa frustrazione e niente più. Allo stesso modo, può succedere che ci si risvegli una o più volte durante la notte, che si faccia fatica ad addormentarsi, ma ancora una volta, episodi sporadici non sono rilevanti e, per lo più, nel corso della giornata successiva, ce ne si dimentica.
Ci sono altre situazioni, però, nelle quali i problemi del sonno sono più frequenti, nei casi peggiori anche quotidiani. È in queste circostanze che il fisico risente del disturbo, così come la mente, e ci si trova ad aver a che fare, allo stesso tempo, con insonnia e ansia.
Insonnia e ansia: quale legame?
Molti pensano che il termine insonnia rappresenti l’impossibilità di dormire, il trascorrere notti su notti in bianco. In realtà l’insonnia può anche essere identificata con:
- Svegliarsi ripetutamente durante la notte
- Avere difficoltà nel prendere sonno
- Svegliarsi molto presto e non riuscire più ad addormentarsi
Quando una di queste situazioni si verifica frequentemente o, peggio, si ripete giorno dopo giorno, chiunque tende a sviluppare pensieri e preoccupazioni che non fanno che peggiorare ulteriormente la situazione. In questo modo si può generare un disturbo ansioso e innescarsi un circolo vizioso in cui ansia e insonnia si alimentano vicendevolmente.
Disturbo ansioso: cos’è?
A differenza di quanto si possa superficialmente pensare, i disturbi d’ansia sono delle vere e proprie patologie.
Il disturbo ansioso fa precipitare la persona in uno stato di agitazione costante senza che vi siano motivazioni apparenti, causa forti preoccupazioni, pensieri negativi e paure. Ma non solo: i disturbi d’ansia sono inoltre causa di sintomi fisici, spesso tali da influenzare negativamente la vita della persona che ne soffre. Tra questi anche l’insonnia e i disturbi del sonno più in generale.
Insonnia e ansia: chi è causa e chi sintomo?
Tra tutti i disturbi del sonno, l’insonnia è quello che più frequentemente viene associato all’ansia. Tuttavia sarebbe un errore affermare con fermezza che l’ansia è causa di insonnia. Come anticipato, infatti, potrebbe essere anche l’esatto contrario.
I continui risvegli notturni, l’assenza di sonno, la ripetuta difficoltà nell’addormentarsi o l’impossibilità di dormire fino al mattino, possono dar vita a una moltitudine di pensieri negativi e, ancora prima di mettersi a letto, far nascere un senso di preoccupazione insistente e forte che, notte dopo notte, impedisce di perdere sonno e provoca insonnia.
È così che preoccupazioni, stress e ansia causano insonnia o disturbi del sonno più in generale, oppure possono peggiorarli se già esistenti in forma lieve.
Per uscire da questo vortice, quindi, non è sufficiente capire chi tra ansia e insonnia è causa e chi sintomo, ma occorre scendere a un livello ancora più profondo e indagare su quale sia il reale fattore all’origine del problema, ovvero: qual è la causa del disturbo ansioso? Qual è la causa dell’insonnia?
Ansia e insonnia: rimedi e cure
Che sia l’ansia causa di insonnia o viceversa, è sempre bene considerare una serie di accorgimenti che possono aiutare a limitare gli effetti del disturbo e riconquistare la serenità.
Per arrivare a questo risultato è indispensabile analizzare la situazione nel suo complesso e indagare a fondo le cause: se l’origine dell’ansia fosse l’insonnia, allora sarà opportuno rivolgersi a uno specialista dei disturbi del sonno. Al contrario, se fosse l’ansia la causa di tutto, uno psicologo o uno specialista in salute mentale forniranno il supporto necessario per fronteggiare il problema.
In questo caso, il medico potrà suggerire, singolarmente oppure in combinazione tra loro:
- Un percorso di psicoterapia cognitivo comportamentale
- Una cura farmacologica
- Il supporto di tecniche di rilassamento
Oltre a questo, va detto che i rimedi per l’ansia sono molti e possono essere di diversa natura.
Rimedi naturali per ansia e insonnia
Esistono anche alcuni rimedi naturali per insonnia e ansia, così come alcune buone abitudini, da affiancare alle terapie mediche, per favorire il benessere e contrastare gli effetti dei disturbi ansiosi e del sonno. Ecco alcuni esempi.
Attività fisica
Fare attività fisica con regolarità ha un doppio effetto benefico: mantiene il corpo in forma e migliora il livello dell’umore.
L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità, che agiscono sul tono dell’umore e, allontanando pensieri negativi, preoccupazioni e stress contribuiscono a limitare l’ansia e favoriscono il rilassamento.
L’attività sportiva, tuttavia, produce anche adrenalina, un altro ormone che, al contrario, migliora la reattività dell’organismo. Per questo motivo, per evitare di ottenere un effetto controproducente rispetto ai disturbi del sonno, è opportuno praticare attività fisica lontano dalle ore del sonno.
Tecniche di rilassamento e meditazione
L’applicazione di tecniche di rilassamento e la meditazione praticate con costanza aiutano a ridurre i livelli di ansia e contrastano l’insonnia.
La meditazione mindfulness ha dimostrato ottimi effetti sull’ansia anche nel brevissimo periodo. Come le tecniche di rilassamento, aiutano a controllare la mente, allontanare le preoccupazioni e concentrare l’attenzione su di sé e sui pensieri positivi. Per questo, nel trattamento di ansia e insonnia, è ideale dedicare un po’ del proprio tempo a meditazione e rilassamento la sera, prima di andare a letto e fare in modo di coricarsi con la mente sgombra dalle preoccupazioni.
Integratori per ansia e insonnia e alimentazione
Esistono alcune sostanze o integratori che possono essere utilizzati come coadiuvanti nel trattamento di ansia e insonnia.
La teanina, ad esempio, che si trova nelle foglie di tè, ha effetti rilassanti e favorisce la qualità del sonno. Un paio di tazze di tè al giorno, meglio se verde (il kukicha, ad esempio, ha un contenuto ridotto di caffeina), sono ideali. Una quantità superiore annullerebbe l’effetto della teanina o, peggio, provocherebbe l’effetto contrario. Altri vegetali che agiscono come rimedi naturali per ansia e insonnia sono la valeriana e la tilia tomentosa, ovvero il tiglio.
Un’altra sostanza utile contro ansia e insonnia è il triptofano: un amminoacido essenziale che si trova naturalmente in molti alimenti (principalmente proteine animali e vegetali) oppure in forma di integratori. Si tratta di un ormone precursore della serotonina, per questo ha effetti benefici sul tono dell’umore e sui cicli del sonno.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel contrastare ansia e insonnia. Potrà sembrare banale, ma è altrettanto fondamentale evitare di consumare pasti abbondanti e pesanti la sera: una digestione difficile ostacola il sonno. Prima di coricarsi sono da eliminare anche le sostanze eccitanti come caffè, cioccolato e nicotina. Anche l’alcool, per quanto si possa pensare favorisca il rilassamento, al contrario, peggiora la qualità del sonno e aumenta la probabilità e la frequenza dei risvegli notturni.
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